ホエイ・カゼイン・ソイ・動物性食品──たんぱく質源で何が変わるか

2026年8月6日公開

プロテイン製品の説明でよく出てくる「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」。何がどう違うのか、収録118件のデータで見てみます。

それぞれの正体

効率を集計するとこうなった

100kcalあたりのたんぱく質量の中央値です。

ホエイが頭ひとつ抜けています。

ただし、これは源の優劣ではない

この表を「ホエイが一番いい」と読むのは正しくありません。中央値の差は、たんぱく質源そのものより、その源がどんな製品に使われているかを映しています。

• ホエイの42件は大半がプロテインパウダー。精製された粉なので効率が高くて当然
• ソイの13件にはアーモンドミルク飲料やスナック菓子が含まれる。飲みやすさや食感のために脂質と糖質が入る
• 混合の中央値8.8gが最下位なのは、混合に分類した8件のうち7件がプロテインバーだから。バーは形を保つために脂質が必要で、源とは関係のない理由で下がる。残る1件はパウダー（ザバス カゼイン＆ホエイ MPC100）で、これは19.6gある

実際、最高値を見ると差はぐっと縮まります。ソイでも20.9g（Kentai 100%ソイパワープロテイン）、動物性食品でも23.2g（ゴロゴロサラダチキン）に届いています。同じ形態で比べれば、源による効率差はほとんどありません。

では何で選ぶか

効率で選ぶ意味が薄いなら、源を選ぶ基準は別のところにあります。

乳製品を避けたい場合 はソイ一択です。ホエイもカゼインも牛乳由来です。

吸収の速さ はよく言われる違いですが、当サイトのデータでは検証できません。栄養成分表示から分かることではないためです。「運動直後はホエイ、就寝前はカゼイン」といった使い分けが一般に語られますが、ここでは扱いません。

味と続けやすさ は数値に出ませんが、実際にはこれが一番効くと思います。ソイは大豆特有の風味があり、ホエイのほうが飲みやすいと感じる人が多いようです。

混合品には注意点があります。 当サイトで「混合」に分類した8件は、たとえばブルボン プロテインバーBCAA+が大豆たんぱくと小麦たんぱく、SIXPACK 低脂質プロテインバーが乳たんぱくと大豆たんぱくとコラーゲンペプチド、といった具合です。アレルギーや乳製品回避が目的なら、分類ラベルではなく原材料名を確認してください。

たんぱく質源で絞り込むと、それぞれの分布が確認できます。